2022年5月20日是第33個(gè)“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日，今年學(xué)生營養(yǎng)日的主題是“知營養(yǎng) 會運(yùn)動 防肥胖 促健康”。中國學(xué)生營養(yǎng)日一直以提高兒童青少年健康水平和素養(yǎng)為核心，致力于促進(jìn)兒童青少年健康飲食習(xí)慣的形成和鞏固，以促進(jìn)學(xué)生健康成長。那么我們該怎么做？
一、三餐要規(guī)律：
1.早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。
2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學(xué)們要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。
3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。
二、搭配要合理
身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。
1.堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式（每天攝入谷類食物200～300g），保證餐餐有谷類，粗細(xì)搭配；在外就餐時(shí)也不要忘記點(diǎn)主食。
2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類（每天50～100g）、蔬菜（保證每天不少于5種蔬菜，每天攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2）、水果（保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果）、畜禽魚蛋奶（平均每天120～200g，優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品）和豆類食物（每天50～150g）；葷素搭配，多吃蔬菜水果，適量魚禽肉蛋，每天300mL以上液態(tài)奶，常吃大豆及其制品和堅(jiān)果。
3.可以采取小份量多種類、同類食物常變換、不同食物巧搭配的方式讓自己每天攝入大概12種以上，每周25種以上食物。
平衡膳食，樂享健康。在生活中，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。
三、科學(xué)運(yùn)動 保健康
1.運(yùn)動的項(xiàng)目選擇：
(1)有氧運(yùn)動。中低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。
(2)無氧運(yùn)動。就是短時(shí)間、運(yùn)動強(qiáng)度比較劇烈的運(yùn)動，如短跑、啞鈴等。
2.運(yùn)動的注意事項(xiàng)：
(1)要有合理的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。
(2)要有充分的運(yùn)動準(zhǔn)備。運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，避免空腹運(yùn)動。飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動后注意補(bǔ)充水分。
(3)要有科學(xué)的運(yùn)動后措施。大量運(yùn)動后，肌肉經(jīng)過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個(gè)溫水澡，可以緩解運(yùn)動后疲勞。
3.運(yùn)動前后如何選擇飲料：
(1)運(yùn)動前。運(yùn)動前1-2小時(shí)要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運(yùn)動時(shí)缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。
(2)運(yùn)動中。運(yùn)動過程中最好每隔15-30分鐘補(bǔ)水100-200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。
(3)運(yùn)動后。長時(shí)間運(yùn)動后需要來點(diǎn)鹽水補(bǔ)充隨汗液失去的鹽分。
每天堅(jiān)持運(yùn)動1小時(shí)，讓我們做個(gè)健康陽光的少年!
四、減鹽控油促健康，“三減三健”很重要
（一）減鹽
鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險(xiǎn)因素。
1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。
3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品 ，購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。
（二）減油
油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。
1 .控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。
2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。
3.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
4 .少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條等。
（三）減糖
減糖是添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖類，建議每天攝入添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好不超過總能量的5%。《中國居民膳食指南(2022)》建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
1.建議不喝或少喝含糖飲料。
2.用白開水代替飲料。
3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、點(diǎn)心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。
（四）健康口腔
常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時(shí)治療，最終會導(dǎo)致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關(guān)的。
1.早晚刷牙，飯后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖，少喝碳酸飲料。
4.定期檢查口腔。
（五）健康體重
體重問題會誘發(fā)糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學(xué)生，從小維持健康的體重十分重要。
1.控制能量攝入，做到食不過量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。
2.增加能量消耗，適度運(yùn)動。
3.注意膳食平衡。
（六）健康骨骼
如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼密不可分。
1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。
2.適量運(yùn)動，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。
3.平均每天至少20分鐘日照。
4.家居安全，預(yù)防跌倒。
5.健康的生活方式（保證充足的睡眠時(shí)間）。
一、三餐要規(guī)律：
1.早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。
2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學(xué)們要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。
3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。
二、搭配要合理
身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。
1.堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式（每天攝入谷類食物200～300g），保證餐餐有谷類，粗細(xì)搭配；在外就餐時(shí)也不要忘記點(diǎn)主食。
2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類（每天50～100g）、蔬菜（保證每天不少于5種蔬菜，每天攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2）、水果（保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果）、畜禽魚蛋奶（平均每天120～200g，優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品）和豆類食物（每天50～150g）；葷素搭配，多吃蔬菜水果，適量魚禽肉蛋，每天300mL以上液態(tài)奶，常吃大豆及其制品和堅(jiān)果。
3.可以采取小份量多種類、同類食物常變換、不同食物巧搭配的方式讓自己每天攝入大概12種以上，每周25種以上食物。
平衡膳食，樂享健康。在生活中，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。
三、科學(xué)運(yùn)動 保健康
1.運(yùn)動的項(xiàng)目選擇：
(1)有氧運(yùn)動。中低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。
(2)無氧運(yùn)動。就是短時(shí)間、運(yùn)動強(qiáng)度比較劇烈的運(yùn)動，如短跑、啞鈴等。
2.運(yùn)動的注意事項(xiàng)：
(1)要有合理的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。
(2)要有充分的運(yùn)動準(zhǔn)備。運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，避免空腹運(yùn)動。飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動后注意補(bǔ)充水分。
(3)要有科學(xué)的運(yùn)動后措施。大量運(yùn)動后，肌肉經(jīng)過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個(gè)溫水澡，可以緩解運(yùn)動后疲勞。
3.運(yùn)動前后如何選擇飲料：
(1)運(yùn)動前。運(yùn)動前1-2小時(shí)要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運(yùn)動時(shí)缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。
(2)運(yùn)動中。運(yùn)動過程中最好每隔15-30分鐘補(bǔ)水100-200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。
(3)運(yùn)動后。長時(shí)間運(yùn)動后需要來點(diǎn)鹽水補(bǔ)充隨汗液失去的鹽分。
每天堅(jiān)持運(yùn)動1小時(shí)，讓我們做個(gè)健康陽光的少年!
四、減鹽控油促健康，“三減三健”很重要
（一）減鹽
鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險(xiǎn)因素。
1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。
3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品 ，購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。
（二）減油
油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。
1 .控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。
2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。
3.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
4 .少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條等。
（三）減糖
減糖是添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖類，建議每天攝入添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好不超過總能量的5%。《中國居民膳食指南(2022)》建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
1.建議不喝或少喝含糖飲料。
2.用白開水代替飲料。
3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、點(diǎn)心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。
（四）健康口腔
常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時(shí)治療，最終會導(dǎo)致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關(guān)的。
1.早晚刷牙，飯后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖，少喝碳酸飲料。
4.定期檢查口腔。
（五）健康體重
體重問題會誘發(fā)糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學(xué)生，從小維持健康的體重十分重要。
1.控制能量攝入，做到食不過量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。
2.增加能量消耗，適度運(yùn)動。
3.注意膳食平衡。
（六）健康骨骼
如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼密不可分。
1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。
2.適量運(yùn)動，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。
3.平均每天至少20分鐘日照。
4.家居安全，預(yù)防跌倒。
5.健康的生活方式（保證充足的睡眠時(shí)間）。
