近年來，隨著經(jīng)濟社會的發(fā)展，人民生活水平的提高，特別是生活方式的改變，國家居民在健康狀況不斷改善的同時，肥胖和超重問題也日益突出。體重異常特別是超重和肥胖與許多疾病都有密切關(guān)系，比如，超重與肥胖問題與高血壓、糖尿病、高血脂，還有心腦血管疾病以及部分癌癥都有關(guān)系，是這些慢性病的重要危險因素。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國成年居民超重率達到34.3%，肥胖率為16.4%，且這一趨勢仍在上升。3月9日，在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將實施“體重管理年”3年行動，普及健康生活方式。
       一、什么樣的胖才是真的超重肥胖？
       超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。
一般以體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍作為常用判斷超重和肥胖程度的指標(biāo)。
       ·體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（kg）/身高（m）2
       ·我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。
       ·BMI在24至28之間被定義為超重。
       ·達到或超過28就是肥胖。
       對于BMI在正常范圍但腰圍超出正常高限，成年男性腰圍85～＜90 cm，成年女性腰圍80～＜ 85 cm，可判斷為中心型肥胖前期；成年男性腰圍≥ 90 cm，成年女性腰圍≥85 cm 可判斷為中心型肥胖。
       二、健康減肥該怎么吃？
       很多人提出80%靠吃，20%靠練。“管住嘴”是減重的核心，但并不是所有熱量都需要嚴(yán)格限制，而是要學(xué)會挑選健康食物。
       這些食物優(yōu)先選擇：
       鼓勵主食以薯類、粗糧、全谷物為主，減少精白米面攝入；
       保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；
       優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
       優(yōu)先選擇脫脂及低脂乳制品，如脫脂牛奶、無糖酸奶等。
       這些食物要少吃： 
       減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
       減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽，添加糖的攝入量。每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
       每天具體吃多少？
       體重管理的核心在于控制每日的熱量攝入，同時保證合理膳食，營養(yǎng)均衡。故限制能量膳食應(yīng)作為成人肥胖人群重要的醫(yī)學(xué)減重干預(yù)方法。限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500～1000 kcal（每日能量攝入需求成人男性：1200～1500kcal/d，成人女性：1000～1200kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3～1/2總能量；也可以在滿足人體基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)上，根據(jù)身體活動的實際能量需求控制攝入，目的是達到能量攝入負平衡，幫助減重、減少體脂。
       成人個體化的一日能量計算：
       根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg）。
       在控制總熱量的基礎(chǔ)上，合理分配三大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）的攝入比例，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3：
       碳水化合物：占總熱量的50%~60%
       蛋白質(zhì)：占總熱量的15%~20%
       脂肪：占總熱量的20%~30%
       三、科學(xué)減肥，這4件事要記牢
       1.定時定量規(guī)律進餐
       要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。盡量縮短全日進食時間，適當(dāng)延長空腹時間。
       2.適當(dāng)改變進餐順序
       成人個體化的一日能量成人個體化的一日能量成人個體化的一日能量成人個體化的一日能量,按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
       3.進餐宜細嚼慢咽
       攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
       4.保持良好的運動習(xí)慣
       每周至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車等有氧運動，有助于消耗體內(nèi)多余的熱量，減少脂肪堆積。此外，還可以結(jié)合力量訓(xùn)練等無氧運動，提高身體的代謝率。“管住嘴 邁開腿”，“吃”與“動”結(jié)合起來，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，便可科學(xué)合理地維持體重。
       5.保持良好情緒
       良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運行，對預(yù)防肥胖能起到一定作用。反之，沉默寡言、情緒抑郁，會使生理機能發(fā)生紊亂，代謝減慢，加上運動量少，就容易造成脂肪堆積。
       體重管理不是短期的減肥，而是長期的生活方式改變。通過科學(xué)的飲食、規(guī)律的運動和積極的心態(tài)，我們可以逐步實現(xiàn)健康體重，享受更高質(zhì)量的生活。